25/9/14

Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 5ο

ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ 

 Τι να τρώτε και να πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μεγάλες αποστάσεις
ΤΙ
ΠΟΤΕ
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ


ΠΡΙΝ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
ΦΑΤΕ 350 με 550 θερμίδες με πολλούς υδατάνθρακες, λίγες φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά
90 με 120 λεπτά πριν το τρέξιμο (όσο πιο μεγάλο το γεύμα τόσο περισσότερος χρόνος για πέψη)
Ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα με γιαούρτι, κουλούρι με μαρμελάδα, ελαφρύ γάλα με δημητριακά
ΠΙΕΙΤΕ τουλάχιστον 250 με 500 ml
1 ώρα πριν το τρέξιμο
Νερό, αθλητικά ποτά


ΚΑΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
ΦΑΤΕ 45 με 60 γραμ. υδατάνθρακες την ώρα
Πάρτε κάποια ποσότητα  κάθε 20 λεπτά
Ενεργειακά τζελ, μπάρες, αθλητικά ποτά
ΠΙΕΙΤΕ 400 με 600 ml την ώρα
Κάθε 15-20 λεπτά πιείτε 100-200 ml
Νερό, αθλητικά ποτά


ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Σνακ  με αναλογία  4/1 υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη
Μέσα σε 15 με 30 λεπτά από τον τερματισμό

ΦΑΤΕ ένα υγιές γεύμα με υδατάνθρακες, πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, μόλις ξεκουραστείτε
Μέσα σε 2 ώρες αφού πάρετε το σνακ. Αν φάτε το γεύμα αμέσως, μπορείτε να παραλείψετε το παραπάνω σνακ.
Σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών, ενεργειακή μπάρα, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, φρούτα με γάλα
ΠΙΕΙΤΕ 250-750 ml, περισσότερο αν έχει ζέστη
Μέσα σε 60 με 90 λεπτά αφότου τερματίσετε
Νερό ή αθλητικά ποτά



Η ΠΕΨΗ ΤΟΥ ΔΡΟΜΕΑ

 Μην αφήνετε τη γαστρεντερική δυσφορία να χαλάσει την προπόνηση ή τον αγώνα σας.

 1. ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ
Οι φυτικές ίνες κάνουν καλό στην καρδιά σας και βοηθούν να λειτουργεί ομαλά το πεπτικό σας σύστημα, αλλά στο τρέξιμο μπορεί να σας δημιουργήσουν πρόβλημα. Τα γεύματα πριν από το τρέξιμο πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπη, και υψηλή σε υδατάνθρακες.

2. ΕΛΑΤΤΩΣΤΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ
 Ελέγξτε την ετικέτα της ενεργειακής μπάρας για οτιδήποτε τελειώνει σε "όλη" - Σορβιτόλη, μαννιτόλη και ούτω καθεξής και αποφύγετε τα τζελ με φρουκτόζη ως την κυρίως ζάχαρη στη λίστα συστατικών. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι. Επίσης, να λαμβάνετε τα τζελ με νερό και όχι αθλητικά ποτά, ώστε να μην υπερφορτώνετε τον πεπτικό σωλήνα.

3. ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΤΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ 
Αφήστε τρεις ώρες ανάμεσα στα μεγάλα γεύματα και το τρέξιμό σας και φάτε το βραδυνό τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Προσπαθήστε να αδειάσετε το σύστημα σας πριν από το τρέξιμο. Ο καφές και το τσάι μπορεί να βοηθήσουν να κινηθούν τα πράγματα, αλλά περιορίστε την πρόσληψη σε ένα φλιτζάνι. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες.

RUNNER'S WORLD
Μετάφραση: Μελίνα Παππά