Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 6ο

ΟΙ ΧΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΗΣ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ

Ακολουθήστε αυτές τις δοκιμασμένες στο χρόνο αρχές για να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης και να αισθάνεστε υγιείς και δυνατοί.

1. ΓΝΩΡΙΣΤΕ ΤΑ ΟΡΙΑ ΣΑΣ 

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ: Να είστε η χελώνα, όχι ο λαγός. Αυξήστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σταδιακά, όπως λέει το πρόγραμμα. Αλλά αν και αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας, μπορεί να χρειαστεί να τα αυξάνετε πιο αργά. Να εναλλάσσετε μεταξύ σκληρών και εύκολων προπονήσεων και ποτέ μην κάνετε οποιεσδήποτε σκληρές προπονήσεις - όπως ταχύτητα ή μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο - δύο μέρες στη σειρά.

2. ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΔΙΑΣΚΕΛΙΣΜΟ ΣΑΣ 

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ: Αν έχετε συχνούς τραυματισμούς στο τρέξιμο, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να τρέχετε με το διασκελισμό σας λίγο μικρότερο - περίπου 10 τοις εκατό. Ο μεγάλος διασκελισμός έχει συνδεθεί με τραυματισμούς. Αυτό θα βοηθήσει να μειωθεί το μήκος του διασκελισμού σας, ώστε να έχετε πιο συχνό κύκλο. Ο μεγάλος αριθμός πατημάτων πλεονεκτεί από το μεγάλο διασκελισμό επειδή μειώνει το φόρτο στα πόδια σας. Ξεκινήστε με μια μικρή απόσταση, όπως 400 μέτρα, όταν κάνετε αυτή την αλλαγή.

3. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ 

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ: Δεν χρειάζεται να χτίσετε φουσκωτούς μύες. Αλλά είναι σημαντικό να αναπτύξετε δυνατό κορμό, γοφούς και δύναμη στο κάτω μέρος των ποδιών, έτσι ώστε να μπορείτε να τρέξετε όσο γίνεται περισσότερο ομαλά και συμμετρικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών συνηθισμένων τραυματισμών.

4. CROSS-TRAINING ΓΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ: Χρησιμοποιήστε δραστηριότητες cross-training για να συμπληρώσετε το τρέξιμο, να βελτιώσετε την ισορροπία των μυών σας και να παραμείνετε υγιείς. Με κολύμπι, ποδήλατο, ελλειπτικό και κωπηλασία θα κάψετε θερμίδες και θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ενώ θα δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από την επιβάρυνση στο τρέξιμο.

RUNNER'S WORLD
Μετάφραση: Μελίνα Παππά


Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 1ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 2ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 3ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 4ο
Ο πρώτος σας Μαραθώνιος - Μέρος 5ο